单杠练习; 颈后 前 宽握引体向上
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.悬杠屈膝缩腿起始姿势两手正握单杠,全身直垂杠下。动作过程屈膝,把小腿尽力向上缩起,到高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气,降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升
尺寸:单杠
直径厘米
两个连接点之间的距离 240厘米
套节之间的距离 至少为200厘米
从地面开始测量到单杠顶端的距离275厘米
地钩间的距离:
横向 550厘米
纵向 400厘米
功能特性:调节
必须能通过高度调节增加5厘米的高度。
单杠必须有弹性,保证不能折断。